肩こり解消！マールジャーラーサナで猫背改善

肩こり解消！マールジャーラーサナで猫背改善

マールジャーラーサナとは

– マールジャーラーサナとはマールジャーラーサナは、サンスクリット語で「猫のポーズ」を意味する、ヨガの中でも基本となるポーズの一つです。その名の通り、猫が背中を丸めたり反らしたりする様子に似ていることから、この名前が付けられました。四つん這いの姿勢から、息を吸いながら背中を反らせ、吐きながら背中を丸めるという一連の動作を繰り返すことで、身体に様々な効果をもたらします。まず、マールジャーラーサナは肩甲骨を大きく動かすため、肩や背中の筋肉をほぐし、柔軟性を高める効果が期待できます。デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けている現代人にとって、肩や背中の凝り固まった筋肉を解すことは、非常に重要です。このポーズを行うことで、肩や背中の筋肉がほぐれ、血行が促進され、肩こりや背中の痛みの緩和にも繋がると考えられています。また、マールジャーラーサナは、背骨を柔軟にする効果も期待できます。背中を丸めたり反らしたりする動きを繰り返すことで、背骨の一つ一つの関節が優しく刺激され、柔軟性が向上します。背骨は身体の軸となる重要な部分であり、その柔軟性を保つことは、姿勢の改善や腰痛予防にも繋がります。さらに、マールジャーラーサナは、腹筋や背筋を鍛える効果もあります。背中を反らせたり丸めたりする際に、お腹や背中を意識することで、自然と腹筋や背筋が使われます。これらの筋肉を鍛えることで、体幹が安定し、姿勢が良くなるだけでなく、内臓の働きを活発にする効果も期待できます。このように、マールジャーラーサナは、一見シンプルな動きながら、身体に様々な効果をもたらすヨガのポーズです。毎日の生活に取り入れて、その効果を実感してみて下さい。

肩こり解消の効果

現代社会において、肩こりは多くの人が抱える悩みのひとつです。特に、デスクワークやスマートフォンの長時間使用により、肩が内側に入り込んだ猫背の姿勢になりがちです。この状態が続くと、肩周りの筋肉が緊張し、血行不良を引き起こし、肩こりへと繋がります。

肩こりの解消には、肩甲骨を意識的に動かすことが効果的です。肩甲骨は、背中の上部に位置し、腕と胴をつなぐ重要な骨です。マールジャーラーサナというヨガのポーズは、この肩甲骨を様々な方向へ動かすことで、肩こりの原因となる筋肉の緊張を解きほぐし、血行を促進します。

マールジャーラーサナを継続して行うことで、肩こりの解消だけでなく、予防効果も期待できます。さらに、猫背の改善にも効果が期待できます。猫背は、肩甲骨が外側に開いた状態になりやすいですが、マールジャーラーサナによって肩甲骨周りの筋肉が鍛えられることで、正しい姿勢を保ちやすくなります。

また、肩甲骨周りの筋肉が活性化することで、呼吸に関わる筋肉も柔軟になり、呼吸が深くなる効果も期待できます。深い呼吸は、リラックス効果を高め、ストレス軽減にも繋がります。つまり、マールジャーラーサナは、肩こり解消だけでなく、心身の健康にも良い影響を与えることができるのです。

ポーズのやり方

– ポーズのやり方まずは四つん這いの姿勢になりましょう。 手は肩の真下に、膝は腰の真下に位置させ、肩幅、腰幅に開き、身体を安定させます。
この時、背骨はまっすぐと伸ばし、視線は床に向けます。

息をゆっくりと吸い込みながら、胸を大きく開いていきます。 肩甲骨を互いに近づけるように意識し、視線を斜め上に向けることで、首の後ろも気持ちよく伸ばします。

次に、息をゆっくりと吐きながら、背中を丸めていきましょう。 この時、お腹を背骨に近づけるように意識することで、お腹の奥深くにある筋肉が刺激されます。 自然と視線はおへその方へと向かいます。

呼吸に合わせて、この動きを数回繰り返します。 息を吸い込む時には胸を開き、吐き出す時には背中を丸める、という一連の動作を滑らかに行いましょう。
自身のペースで、無理なく行うことが大切です。

ポーズを解く際は、ゆっくりと息を吐きながら、最初の四つん這いの姿勢に戻ります。 首や肩に痛みを感じないよう、ゆっくりと元の位置に戻しましょう。

注意点

– 注意点マールジャーラーサナは、比較的簡単なポーズですが、身体の柔軟性や状態に合わせて行うことが大切です。 無理にポーズを深めようとすると、身体を痛める可能性がありますので、以下の点に注意しながら行いましょう。-# 呼吸と動きを合わせる吸う息で背中を反らせ、吐く息で背中を丸めるように、呼吸と動きを同調させましょう。 呼吸に意識を向けることで、よりポーズが深まり、心身のリラックス効果も高まります。深い呼吸を繰り返すことで、酸素が身体の隅々まで行き渡り、心身が revitalize されます。-# 無理のない範囲で行う首を痛めないように、頭を上げすぎないようにしましょう。 首に違和感を感じた場合は、無理に頭を上げずに、あごを軽く引くようにしましょう。腰に痛みがある場合も、無理に行わず、痛みがでない範囲で動きましょう。痛みが強い場合は、医師に相談してから行うようにしましょう。-# 違和感を感じたら中断する肩や首に痛みを感じた場合は、無理をせず、ポーズを中断しましょう。 無理にポーズを続けると、身体を痛める可能性があります。自分の身体の声に耳を傾け、心地よいと感じる範囲で動きましょう。違和感を感じたら、無理せず休むことが大切です。

まとめ

– まとめ肩こりや猫背でお悩みの方には、ヨガのポーズの一つである「マールジャーラーサナ」がおすすめです。このポーズは、肩甲骨周辺の筋肉を大きく動かすことで、血行を促進し、肩や背中の筋肉の柔軟性を高める効果が期待できます。マールジャーラーサナを行う際のポイントは、肩甲骨を意識して動かすことです。背中を丸める動きでは、肩甲骨を最大限に引き寄せ、逆に背中を反らせる動きでは、肩甲骨をしっかりと寄せ合いましょう。呼吸に合わせてこれらの動作を繰り返すことで、肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、硬くなった筋肉がリラックスしていくのを体感できるはずです。毎日の生活にマールジャーラーサナを取り入れることで、肩こりのない快適な状態を目指しましょう。 デスクワークの合間や、就寝前に数分間行うだけでも効果を感じられます。無理のない範囲で、継続することが大切です。