お腹を引き締めるサーランバサルヴァンガーサナ

お腹を引き締めるサーランバサルヴァンガーサナ

ポーズの概要

– ポーズの概要サーランバサルヴァンガーサナは、その名の通り肩で体を支え、両足を頭上へと持ち上げる逆転のポーズです。サンスクリット語で「サーランバ」は「支えられた」、「サルヴァ」は「全て」、「アンガ」は「体の一部」、「アーサナ」は「ポーズ」を意味します。このことから、サーランバサルヴァンガーサナは、単に足を上げるのではなく、体全体を効果的に使うことで、全身に様々な恩恵をもたらすポーズと言えます。このポーズでは、肩と首で体重を支えながら、足を天井に向かって伸ばしていきます。首を圧迫しないように、肩甲骨を背中に寄せてしっかりと土台を作り、首を長く保つことが重要です。 また、あごを軽く引いて、首の後ろを伸ばすように意識することで、より安定感が増します。サーランバサルヴァンガーサナは、一見すると高度なポーズに見えるかもしれません。しかし、体の使い方を正しく理解し、段階的に練習を進めていくことで、初心者の方でも安全に取り組むことができます。 インストラクターの指導の下、自身の体力や柔軟性に合わせて無理なく練習をしていきましょう。

お腹への効果

– お腹への効果このポーズは、お腹周りの筋肉を効果的に使うことで、様々な恩恵をもたらします。ポーズ中は、お腹を背骨の方に引き寄せるように意識することで、体幹が安定し、バランスを保つことができます。この時、まるで体幹部にコルセットを巻いたように、お腹全体をきゅっと引き締めることが重要です。この動きによって、お腹の表面に近い筋肉だけでなく、体の奥深くにある腹横筋という筋肉も鍛えられます。腹横筋は、天然のコルセットとも呼ばれ、内臓を支え、姿勢を正しく保つために重要な役割を担っています。この腹横筋が鍛えられることで、内臓が本来の位置に収まりやすくなり、便秘の解消にも繋がると言われています。また、基礎代謝が向上し、太りにくい体作りにも役立ちます。さらに、姿勢が良くなることで、肩こりや腰痛の改善も期待できます。このように、お腹を意識したヨガのポーズは、見た目の美しさだけでなく、健康面にも多くのメリットをもたらします。毎日の生活に取り入れて、お腹の中から健康を目指しましょう。

注意点

– 注意点肩で体を支える逆転のポーズであるサーランバサルヴァンガーサナは、その分首に負担がかかりやすいポーズです。首はたくさんの神経が通っている大変デリケートな部位です。そのため、首に少しでも痛みや違和感がある場合は、決して無理に行わず、安全を第一に考えてください。自己判断で続けることは大変危険です。少しでも不安がある場合は、経験豊富なヨガインストラクターに相談し、適切なアドバイスを受けるようにしましょう。また、高血圧や緑内障を患っている方は、逆転のポーズによって症状が悪化する可能性があります。妊娠中の方の場合も、お腹に負担がかかるため、サーランバサルヴァンガーサナは控えるべきです。体調に不安がある方は、ヨガを始める前に必ず医師に相談し、自身の体の状態を把握しておくことが大切です。そして、無理なく安全にヨガを楽しむように心がけましょう。

ステップ

– ステップ床の上にヨガマットを広げ、仰向けに寝転がりましょう。この時、足は腰幅に開き、両腕は体の横に自然に伸ばします。手のひらは床に向けておきましょう。リラックスして、目を閉じ、自然な呼吸を続けます。次に、両膝を軽く曲げ、足の裏全体を床につけます。足の裏でしっかりと床を感じ取ることが大切です。この時、お尻と足の間に軽く拳が入るくらいの距離を目安にしてください。息を吸いながら、ゆっくりとお尻を持ち上げていきます。同時に、両手を腰のあたりに添えましょう。指先は軽くお尻の方へ向けて、手のひら全体で腰を支えるように意識すると安定感が増します。この時、肘が外側に広がりすぎないように注意し、肩幅の広さを保ちましょう。肘でしっかりと体を支えながら、息を吐きながら上半身をさらに持ち上げていきます。最終的には、肩から膝までが一直線になるように意識します。あごは軽く引き、視線は足先に向けましょう。この姿勢を数呼吸キープします。呼吸を続けることを意識し、無理のない範囲で行いましょう。息を吐きながら、ゆっくりと体を元の姿勢に戻していきます。まずは腰をゆっくりと床に下ろし、次に背中、肩の順に床につけます。両腕は体の横に自然に戻し、再びリラックスした状態に戻りましょう。

まとめ

– まとめ

サーランバサルヴァンガーサナは、「肩立ちのポーズ」とも呼ばれ、その名の通り肩で身体を支え、逆転の姿勢をとることで、様々な効果が期待できるヨガポーズです。

特に、お腹周りの筋肉を刺激し、引き締める効果が高いとされています。また、不安定な姿勢を保とうとすることで体幹が鍛えられ、バランス感覚も養われます。さらに、逆転の姿勢によって血流が促進され、内臓機能の向上や冷え性の改善、むくみの解消といった効果も期待できます。

サーランバサルヴァンガーサナは、正しく行えば多くの効果をもたらすポーズですが、間違った方法で行うと首や腰を痛める可能性もあります。特に、首への負担が大きいため、無理にポーズを完成させようとせず、自分の身体と向き合いながら、できる範囲で行うことが大切です。

初心者の方は、経験豊富なインストラクターの指導を受けることをおすすめします。正しい姿勢や呼吸法を学ぶことで、効果的にポーズを行い、怪我のリスクを減らすことができます。焦らず、自分のペースで練習を重ね、サーランバサルヴァンガーサナの恩恵を最大限に受けていきましょう。