疲労回復に！チャトランガ・ダンダーサナのやり方と効果

疲労回復に！チャトランガ・ダンダーサナのやり方と効果

チャトランガ・ダンダーサナとは

– チャトランガ・ダンダーサナとはチャトランガ・ダンダーサナは、サンスクリット語で「四肢の杖のポーズ」という意味を持つ、ヨガでは基本となるポーズの一つです。その名の通り、両手と両足の四肢で体を支え、杖のように真っ直ぐな姿勢を保ちます。一見すると腕立て伏せに似ていますが、単に腕の力で体を上下させるのではなく、全身を均等に使いながら床と平行に体を浮かせた状態をキープすることが重要です。このポーズは一見シンプルに見えますが、全身の筋肉を使うため、体力向上や体幹強化に非常に効果的です。特に、腕や肩、体幹を鍛えることで、猫背などの姿勢改善や肩こり解消、疲労回復にも繋がるとされています。また、集中力やバランス感覚を高める効果も期待できます。ただし、チャトランガ・ダンダーサナは強度が高いため、腰を反らせたり肩をすくめたりせずに、正しい姿勢で行うことが大切です。初心者の方は、無理をせず膝を床についたり、経験豊富な指導者の元で練習するようにしましょう。 正しく行うことで、全身の筋肉を効果的に鍛え、心身ともにバランスの取れた状態へと導いてくれるでしょう。

ポーズの効果

– ポーズの効果

チャトランガ・ダンダーサナは、腕立て伏せのような体勢で行うポーズであり、その過程で全身の筋肉を使うため、様々な効果が期待できます。

まず、腕や肩、胸の筋肉を大きく使うため、上半身の筋力アップに効果的です。特に、腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋や、肩の筋肉である三角筋、胸の筋肉である大胸筋などが鍛えられます。これらの筋肉を鍛えることで、姿勢がよくなったり、肩こりの改善にも繋がります。

また、チャトランガ・ダンダーサナを行うためには、体幹を意識して姿勢を維持することが重要です。体幹が弱いと、お腹が落ちてしまったり、腰が反ってしまったりするため、正しくポーズを取ることができません。体幹を意識することで、体幹強化や姿勢改善効果も期待できます。

さらに、チャトランガ・ダンダーサナは、全身の筋肉を使うため、血行促進効果も期待できます。血行が促進されると、疲労回復や冷え性改善にも効果的です。

ヨガの練習では、太陽礼拝など様々なポーズの流れの中で頻繁に登場するポーズなので、正しく安全に行えるように練習することが大切です。

ステップ１：プランクポーズの準備

– ステップ１プランクポーズの準備ヨガマットを用意し、その上に四つん這いになります。この時、両手は肩の真下に来るように置き、指先を正面に向けます。両足は腰幅に開き、足の指を立てて床面に着けます。視線を軽く前に向け、頭頂部からかかとまでが一直線になるように意識します。背中は丸まったり反ったりせず、真っ直ぐに保ちましょう。この時、お腹を軽く引き込み、体幹に軽く力を入れておくことがポイントです。これが、これから始まるプランクポーズの基礎となる姿勢です。この基本姿勢をしっかりと身につけることで、安定したプランクポーズをとることができ、その後のヨガのポーズにもスムーズに繋げていくことができます。

ステップ２：肘を曲げて体を下ろす

ステップ２肘を曲げて体を下ろす

しっかりとしたプランクポーズを作ったら、次のステップに進みます。まずは、鼻から息をゆっくりと吸い込み、体全体に酸素を行き渡らせましょう。息を吸いきったら、今度は口からゆっくりと息を吐き出しながら、両肘を曲げて体を床に近づけていきます。この時、肘は体の真横に引き寄せるように意識し、脇腹をキュッと締め付けるように意識すると、より効果的に体幹を鍛えることができます。
体を下ろしていく過程では、頭頂部から腰までが常に一直線になるようにイメージすることが大切です。背中が丸まったり、お尻が突き出たりしないように注意し、体幹を意識しながらゆっくりと動作を行いましょう。

ステップ３：床と平行を保つ

-# ステップ３床と平行を保つ

体をゆっくりと床に近づけていきます。目標は、体が床から数センチの高さで止まり、肘が直角に曲がった状態です。このとき、体が床にべったりとついてしまわないように注意が必要です。

体は一直線に保ち、床と平行を意識しましょう。目線は少し前に向け、穏やかな呼吸を続けます。この姿勢をキープすることで、腕や体幹の筋肉に効果的に働きかけます。

もし、この姿勢をキープするのが難しいと感じたら、膝を床につけても構いません。

重要なのは、正しい姿勢を保ちながら、無理なく続けることです。

ステップ４：元の姿勢に戻る

– ステップ４元の姿勢に戻る息をゆっくりと吸い込みながら、体を元のプランクポーズに上げていきましょう。 この時、体が左右に傾いたり、お尻が先に上がったりしないように、体幹を意識することが大切です。肘をしっかりと伸ばし、頭からかかとまでが一直線になるように意識します。 肩甲骨を背骨に寄せるように意識すると、姿勢が安定しやすくなります。元のプランクポーズに戻ったら、数回、深い呼吸を繰り返しましょう。 呼吸と共に体の緊張を解きほぐし、リラックスしていきます。このステップ４によって、ステップ３までの動きで緊張した筋肉をリラックスさせ、元の状態に戻していきます。繰り返し行うことで、体幹の強化だけでなく、全身の柔軟性向上にも繋がります。

注意点

– 注意点チャトランガ・ダンダーサナは、腕立て伏せに似た動きで、体幹や腕の筋肉を鍛える効果の高いポーズですが、正しく行わないと体に負担がかかってしまう場合があります。安全に練習を行うために、以下の点に注意しましょう。-# 体幹の安定チャトランガ・ダンダーサナで最も重要なのは、体幹を安定させることです。 腰が反ったり、お尻が上がったりすると、腰や肩を痛める原因になります。お腹を背骨に引き寄せ、体幹を一直線に保つように意識しましょう。イメージとしては、床と体が平行になるようにするのがポイントです。-# 肩と肘の位置肩が内側に入ったり、肘が開きすぎたりしないように注意しましょう。肩は肘の真上にくるように意識し、肘は軽く体側に引き寄せます。 この時、肘を完全に伸ばしきらず、少し曲げた状態を保つことが大切です。-# 無理せず軽減ポーズを肩や肘に痛みがある場合は、無理をせず、軽減ポーズを行いましょう。膝を床につくことで、負荷を軽減することができます。 また、体の高さを調節するために、ブロックを使うのも有効です。-# 呼吸を止めないポーズ中は、呼吸を止めずに自然な呼吸を続けましょう。 呼吸を続けることで、体の緊張を解き、リラックス効果を高めることができます。自分の体力や体調に合わせて、無理なく安全にヨガを楽しみましょう。