美脚への挑戦！シャラバーサナで下半身スッキリ

美脚への挑戦！シャラバーサナで下半身スッキリ

シャラバーサナとは

– シャラバーサナとは「バッタのポーズ」と呼ばれるシャラバーサナは、サンスクリット語で「シャラバ」はバッタ、「アーサナ」はポーズを意味します。その名の通り、うつ伏せの状態から両手足を持ち上げることで、まるでバッタが羽を広げて空を飛ぶような姿を表現するヨガのポーズです。一見シンプルな動きに見えますが、全身の筋肉を使う必要があるため、体幹強化や柔軟性向上、姿勢改善など、様々な効果が期待できます。特に、背中や腰、太もとの筋肉を鍛える効果が高く、猫背改善や腰痛予防にも効果的です。また、胸を開く動きは呼吸を深める効果もあり、リラックス効果も期待できます。シャラバーサナを行う際のポイントは、お腹をしっかりと床につけたまま、手足を持ち上げることです。無理に手足を高く上げようとせず、腰に負担をかけないように注意しましょう。背中を反らせるのではなく、おへそを天井に引き上げるイメージで行うと、より効果的に筋肉を意識することができます。初心者の方は、無理せず膝を床につけたまま、上半身だけを持ち上げる方法から始めましょう。慣れてきたら、徐々に足を床から離し、最終的には両手足をまっすぐ伸ばせるように練習していくと良いでしょう。焦らず、自分のペースで練習することが大切です。

脚痩せ効果

– 脚痩せ効果シャラバーサナは、そのポーズを取ることで、普段の生活では意識しにくい脚の裏側の筋肉を効果的に使うことができます。 特に、太ももの裏側にあるハムストリングスや、お尻の筋肉である大臀筋が鍛えられます。これらの筋肉は、デスクワーク中心の生活や、歩くことが少ない現代人にとって、意識して使わないと衰えやすく、脂肪もつきやすい部分です。シャラバーサナを継続して行うことで、これらの筋肉が活性化され、基礎代謝が向上します。基礎代謝が上がると、脂肪が燃焼しやすくなるため、脚全体のむくみが取れてスッキリとしたラインへと変化していきます。 また、脚の筋肉が使われることで、血行が促進され、冷え性の改善にも効果が期待できます。さらに、シャラバーサナは骨盤の歪みを整える効果も期待できます。骨盤の歪みは、脚の長さの違いやO脚の原因の一つとされています。シャラバーサナで骨盤周りの筋肉をバランス良く鍛えることで、骨盤が正しい位置に戻り、脚のラインが整い、O脚改善にもつながる可能性があります。

ポーズのやり方

– ポーズのやり方ヨガマットを用意して床に敷いたら、うつ伏せになりましょう。両腕は体の横に自然に伸ばし、手のひらは床を向けてしっかりとつけます。リラックスして、これから始まる動きに意識を集中しましょう。まず、息をゆっくりと鼻から吸い込みながら、おへそを背骨に近づけるように意識します。同時に、お腹を床に押し付けるように力を入れていきます。この時、お腹を薄く平らにするイメージを持つと、より効果的です。次に、息をゆっくりと口から吐き出しながら、両足を天井に向かって持ち上げていきます。この時、両足は腰幅に開き、つま先までしっかりと伸ばしましょう。同時に、両腕で床を押すようにして、胸を床から離していきます。上半身全体を持ち上げるイメージで、無理のない範囲で反らしていきましょう。視線は斜め上に向け、首を痛めないように注意してください。首を後ろに倒しすぎると負担がかかるので、あごは軽く引いておくと良いでしょう。この姿勢を5呼吸ほど保ちます。呼吸は止めずに、深くゆったりとした呼吸を心がけましょう。体の奥深くまで酸素を送り込むイメージで、吸う息と吐く息を繰り返します。5呼吸経ったら、息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。まず、上半身を床に下ろし、次に両足を床に戻します。この時、急な動きは避け、ゆっくりと丁寧に行いましょう。無理のない範囲で、3～5回ほど繰り返します。慣れてきたら、回数を増やしたり、呼吸を長くしたりして、ご自身のペースで調整してみてください。

注意点

– 注意点シャラバーサナは、腰に負担がかかりやすいポーズです。そのため、実践する際には、腰に痛みを感じることなく、無理なく行えるように注意することが大切です。もし、ポーズ中に腰に痛みを感じる場合は、無理をせず、いくつかの方法で負担を軽減しましょう。一つは、膝を曲げて行う方法です。膝を曲げることで、腰への負担を減らしながら、ポーズの効果を得ることができます。もう一つは、上半身を持ち上げる高さを低くする方法です。無理に高く上げようとせず、ご自身の体の状態に合わせて、心地よいと感じる高さまで上げましょう。また、呼吸は止めずに、ゆっくりと、深く繰り返すように心がけましょう。呼吸を止めると、体に余計な力が入ってしまい、怪我に繋がる可能性があります。深く呼吸をすることで、体がリラックスし、ポーズの効果も高まります。さらに、呼吸と動きを連動させることで、より効果的にシャラバーサナを行うことができます。息を吸いながら上半身を上げ、息を吐きながら下ろす、といったように、呼吸に合わせて体を動かすように意識してみましょう。慣れてきたら、キープする時間を徐々に長くしたり、回数を増やしたりしてみましょう。自身のペースで、無理なく練習を続けることが、柔軟性向上やリラックス効果に繋がります。焦らず、体の声に耳を傾けながら、シャラバーサナを楽しんでみてください。

まとめ

– まとめ

シャラバーサナは、その名の通りバッタのように見えるポーズで、ヨガの練習では比較的早い段階で習得する基本的な後屈ポーズの一つです。

このポーズは、一見シンプルな見た目とは裏腹に、脚の引き締め効果だけにとどまらない多岐にわたる恩恵をもたらしてくれる、非常に優れたヨガポーズと言えるでしょう。

特に、現代人が悩まされがちな猫背気味になった姿勢を改善し、背筋をピンと伸ばした美しい立ち姿を手に入れるために効果的です。また、現代社会で必須とも言える集中力や精神力を高め、心身ともにバランスの取れた状態へと導く効果も期待できます。

さらに、シャラバーサナは、体の深層部にある筋肉群を鍛え、体幹を強化することで、体の軸を安定させます。その結果、バランス感覚が向上し、日常生活における動作の一つ一つがスムーズに行えるようになるでしょう。

ただし、シャラバーサナは決して簡単なポーズではありません。腰痛持ちの方や、首に違和感がある方は、無理をせずに、専門の指導者の指示に従いながら練習するようにしてください。

焦らず、ご自身のペースで、呼吸とともに体を動かす心地よさを感じながら、シャラバーサナを実践してみてください。継続することで、体の変化を徐々に実感できるはずです。