お腹を引き締め！バカーサナへのステップ

お腹を引き締め！バカーサナへのステップ

バカーサナとは？

– バカーサナとは？バカーサナは、サンスクリット語で「鶴のポーズ」を意味するヨガのアーサナです。その名の通り、鶴が片足で力強く立つ姿を模倣したポーズで、両腕で全身を支えながら、バランスをとります。一見すると高度なポーズに見えるバカーサナですが、段階を踏んで練習することで、初心者の方でもチャレンジすることができます。 まずは、両手を肩幅に開き、床につきます。次に、膝を曲げて、太ももをお腹に近づけ、かかとをお尻に近づけるように持ち上げます。この時、背中を丸めるのではなく、お腹をしっかりと引き締め、体幹を意識することが重要です。そして、体重を前に移動させながら、両足が床から離れるのを感じましょう。最初はつま先が床についた状態から始め、徐々に慣れてきたら、両足を浮かせてみましょう。この時、視線を一点に集中することで、バランスを保ちやすくなります。バカーサナは、腕や肩、体幹など、全身の筋肉を使うため、筋力アップに効果が期待できます。特に、体幹を鍛えることで、姿勢がよくなったり、腰痛予防にもつながるとされています。また、バランス感覚を養うことで、集中力や体のコントロール能力を高める効果も期待できます。バカーサナは、一見難しそうに見えますが、練習を続けることで必ずできるようになります。焦らず、自分のペースでチャレンジしてみましょう。

準備運動

– 準備運動バカーサナは、腕立て伏せのように腕で全身を支える高度なポーズです。そのため、怪我の予防とポーズをスムーズに行うためにも、練習前に入念な準備運動を行うことが非常に大切になります。まず、肩や手首、股関節周りの筋肉を柔らかくほぐしていきましょう。肩を回したり、手首を曲げ伸ばししたり、股関節をゆっくりと大きく回すなどして、これらの部位の柔軟性を高めることから始めます。さらに、全身を使ったダイナミックな動きを取り入れることで、身体全体を効果的に温めることができます。太陽礼拝は、一連の動きの中で様々なポーズを流れるように行うことで、全身の筋肉を満遍なく動かすことができるため、バカーサナの準備運動としても最適です。また、戦士のポーズのように、下半身を強化するポーズも取り入れることで、バカーサナに必要な筋力と安定性を養うことができます。これらの準備運動を行うことで、身体が十分に温まり、筋肉の柔軟性が高まり、バカーサナを安全かつ効果的に練習できる状態へと導くことができます。焦らず、自身のペースで丁寧に準備を行いましょう。

ステップ１：四つん這いからスタート

– ステップ１四つん這いからスタートヨガの練習は、安定した四つん這いの姿勢を作ることから始まります。この姿勢は、体幹を意識し、背骨を柔軟にするための基本となります。まず、両手両膝を床について四つん這いになります。この時、肩の真下に手首、腰の真下に膝が来るように丁寧に位置を調整しましょう。両手は肩幅に開き、指を大きく広げてマットをしっかりと掴みます。背中は丸まったり反ったりせず、床と平行になるように意識します。視線は軽く前方を向き、首の後ろにシワが寄らないようにしましょう。この姿勢を安定させるためには、お腹を軽く引き込むことが重要です。お腹を引き込むことで体幹が安定し、背骨をしっかりと支えることができます。この基本の四つん這いの姿勢は、これから始まる様々なヨガのポーズの土台となります。しっかりと身体を意識して、安定した姿勢を保つように心がけましょう。

ステップ２：膝を肘に近づける

息を吸い込みながら、ゆっくりと膝を胸に引き寄せましょう。この時、お腹を意識することが大切です。お腹を背骨の方に gently 引き寄せることで、腰への負担を軽減し、より深いストレッチを感じることができます。
両膝を揃えて持つと安定しますが、難しい場合は片膝ずつ交互に抱えても構いません。
重要なのは、無理に膝を近づけようとせず、ご自身の体の柔軟性に合わせた範囲で動くことです。肩周りの力は抜いて、リラックスさせましょう。肩甲骨を背中の下の方へ引き下げるイメージで、胸を開きます。
膝を近づけたままの姿勢を数呼吸キープします。 呼吸を続けることで、体の奥深くにある筋肉がゆっくりと伸びていくのを感じられるでしょう。

ステップ３：つま先を床から離す

-# ステップ３つま先を床から離す

これまでのステップで、しっかりと土台を作り、体が温まってきたら、いよいよつま先を床から離していきます。

この時、焦らずゆっくりと、ご自身のペースで行うことが大切です。

まず、息を吸いながら、片方のつま先をゆっくりと床から離してみましょう。かかとを支点にするイメージで、足の指を天井へ向かって持ち上げます。この時、お腹を軽く引き込み、体の中心に意識を集中することで、バランスを保ちやすくなります。

もし、不安定だと感じたり、怖さを感じる場合は、無理せずつま先を床に戻しましょう。 無理なく、ご自身のペースで進めていくことが大切です。

慣れてきたら、反対側の足もゆっくりと持ち上げてみましょう。両足のつま先が床から離れたら、体全体でバランスを感じながら、数回呼吸を繰り返します。

ステップ4：キープして深呼吸

両足を床から離すことができたら、おめでとうございます！次のステップは、この状態を一定時間保つことです。目安としては、数回、深く呼吸する間です。

この時、視線を一点に集中してみましょう。視点を定めることで、体の軸が安定しやすくなります。また、お腹の奥にある体幹を意識することも大切です。体幹に力を入れ、体の芯からバランスを取るイメージを持つと、ぐらつきが少なくなります。

さらに、余裕があれば、膝を肘に近づけるように意識してみましょう。無理のない範囲で構いません。同時に、胸を前に突き出すようにすると、より深くポーズに入ることができます。

ただし、これらの動きを行う間も、呼吸を止めてはいけません。呼吸は止めずに、深くゆっくりと、続けるようにしてください。

焦らず、自分のペースで、心地よさを感じながらキープすることが大切です。